Cách chữa chứng mất ngủ

Mất ngủ là không thể ngủ và hoặc ngủ không đủ giấc, điều này có thể gây ra nhiều vấn đề về thể chất và cảm xúc. Mất ngủ có thể là cấp tính (ngắn hạn) hoặc mãn tính (liên tục). Mất ngủ cấp tính có thể kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần. Nó thường được gây ra bởi căng thẳng từ trung bình đến nặng (thường là từ các vấn đề tài chính, sức khỏe hoặc mối quan hệ), mặc dù các yếu tố khác như vấn đề chế độ ăn uống và y tế cũng có thể đóng vai trò quan trọng. Mất ngủ mãn tính kéo dài trong một tháng hoặc lâu hơn. Chữa cả chứng mất ngủ cấp tính và mãn tính thường đòi hỏi yếu tố bao gồm xem xét lại thuốc men và thói quen hàng ngày cũng như thay đổi thói quen ngủ và chế độ ăn uống của bạn.

I. Cải thiện thói quen ngủ của bạn

1. Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái.

Để giúp chữa chứng mất ngủ của bạn, hãy làm cho phòng ngủ hoặc khu vực ngủ của bạn trở nên kích thích bạn ngủ và yên tĩnh nhất có thể. Môi trường của bạn cũng phải tương đối yên tĩnh, mặc dù nhiều người có thể quen ngủ với một số tiếng ồn . Tập trung vào sự thoải mái của khu vực ngủ của bạn và chỉ nên giường của bạn chỉ để ngủ, quan hệ tình dục và đọc sách nhẹ vì nó có thể dẫn đến chất lượng cao hơn và thời gian ngủ. Tránh ăn, học, xem TV, nhắn tin trên điện thoại hoặc thanh toán hóa đơn trên giường.

• Nếu bạn sống trong một khu phố ồn ào, hãy cân nhắc việc đeo nút tai hoặc mua một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng. Tiếng ồn trắng (như âm thanh tĩnh) nhấn chìm những tiếng động khác làm mất tập trung hơn.
• Làm cho giường của bạn với tấm trải giường thoải mái mà không làm cho bạn quá nóng hoặc lạnh vào ban đêm. Nói chung, cố gắng giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ – khoảng 60 đến 65 ° F (16 đến 18 ° C) (mặc dù điều này có thể quá lạnh hoặc không thực tế đối với một số người).
• Đợi cho đến khi bạn thoải mái buồn ngủ đi ngủ và không quá khó ngủ. Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường sau 20 phút và làm gì đó thư giãn

2. Làm cho phòng ngủ của bạn tối

 Để cơ thể bạn nghĩ rằng đã đến giờ đi ngủ, môi trường ngủ của bạn phải tương đối tối, mặc dù nhiều người có thể quen với một lượng ánh sáng. Bóng tối kích hoạt sự giải phóng các hormone, chẳng hạn như melatonin, trong não của bạn khởi tạo “thác ngủ” và thúc đẩy giấc ngủ sâu. Như vậy, đóng tất cả rèm của bạn và tắt tất cả các nguồn chiếu sáng mà bạn có thể nhìn thấy từ giường của bạn. Đừng dùng internet trên điện thoại khi ở trên giường vì màn hình sáng có thể khiến bạn tỉnh táo hơn và bớt buồn ngủ hơn.

• Sử dụng các rèm cửa dày để ngăn ánh sáng lọt qua cửa sổ hoặc đeo mặt nạ ngủ lên mắt.
• Tránh đồng hồ báo thức sáng (và ồn ào) và loại bỏ chúng khỏi tầm nhìn. Khi bạn đặt báo thức, hãy ẩn đồng hồ để ánh sáng và thời gian không làm bạn mất tập trung. Xem thời gian có thể làm tăng sự lo lắng và làm cho chứng mất ngủ tồi tệ hơn.

3. Hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ

Điều quan trọng là thư giãn vào phần sau của buổi tối để chuẩn bị tâm trí và cơ thể cho giấc ngủ. Làm việc, đi học, tập thể dục, thanh toán hóa đơn và chuẩn bị bữa ăn đều có thể gây căng thẳng, do đó, có các hoạt động giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và chống lại chứng mất ngủ hoặc giảm nguy cơ phát triển. Các kỹ thuật thư giãn khác nhau được chứng minh là làm dịu não và cơ thể, chẳng hạn như thư giãn cơ tiến bộ và kỹ thuật thở sâu.

• Thư giãn cơ tiến bộ hoặc PMR dạy bạn cách thư giãn cơ bắp thông qua quy trình 2 bước: đầu tiên, bạn cố tình làm căng các nhóm cơ trong cơ thể, chẳng hạn như cổ và vai; Tiếp theo, bạn giải phóng sự căng thẳng, tập trung cao độ vào 1 phần cơ thể tại một thời điểm. Hãy thử điều này mỗi tối trước khi đi ngủ.
• Kỹ thuật thở sâu trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và ngủ. Đặt một bàn tay lên bụng dưới của bạn và hít vào thật sâu để bàn tay của bạn nổi lên . Giữ hơi thở của bạn trong 3 giây và sau đó thở ra đầy đủ và xem bàn tay của bạn hạ xuống. Làm 3 lần mỗi đêm.
• Tắm nước ấm cũng có thể giúp chữa chứng mất ngủ. Hãy chắc chắn rằng nước không quá nóng và thêm một vài muỗng muối Epsom – nó giàu magiê, có thể hấp thụ qua da và thư giãn cơ bắp.  Thắp vài ngọn nến. Ngâm mình trong bồn trong 20 đến 30 phút trong khi đọc một cái gì đó nhẹ nhàng và hài hước.
• Tránh làm bất cứ điều gì quá kích thích hoặc căng thẳng trên máy tính (hoặc điện thoại) và đừng xem những bộ phim đáng sợ hoặc hành động khiến adrenaline của bạn hoạt động

4. Đừng đi ngủ khi đói

Đừng ăn ngay trước khi đi ngủ vì nó có thể dẫn đến sự bùng nổ năng lượng và làm tăng nguy cơ bị ợ chua – nhưng đi ngủ khi đói cũng có thể khiến bạn khó ngủ. Một dạ dày cồn cào và cơn đói làm mất tập trung vào giấc ngủ và giúp thúc đẩy chứng mất ngủ, đặc biệt là nếu tâm trí của bạn bị cố định vào thức ăn. Vì vậy, đừng đi ngủ mà không có thức ăn trước khi đi ngủ khoảng 3-4 giờ

• Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ sau bữa tối, hãy dùng những thứ tốt cho sức khỏe và nhẹ, như trái cây, rau, sữa ít béo và ngũ cốc.
• Một số thực phẩm, đặc biệt là thịt gia cầm, có chứa axit amin (tryptophan và glutamine) thúc đẩy buồn ngủ. Vì vậy, hãy xem xét có một bánh sandwich gà tây trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cho một bữa ăn nhẹ buổi tối.
• Tránh ăn đồ ăn nhẹ, đặc biệt là đồ cay, trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ. Chiến lược này sẽ cho phép hệ thống GI của bạn tiêu hóa thức ăn đúng cách và cho phép bạn dễ ngủ hơn

II. Thay đổi lối sống

1. Giảm mức độ căng thẳng của bạn.

Mối quan tâm với tài chính, công việc, trường học, các mối quan hệ và đời sống xã hội chung của bạn thường dẫn đến căng thẳng, có thể gây ra chứng mất ngủ ngắn hạn hoặc dài hạn. Cố gắng giảm hoặc quản lý các yếu tố gây căng thẳng hàng ngày của bạn thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn và giúp chữa chứng mất ngủ. Đừng sợ thay đổi cuộc sống đáng kể để giải phóng bản thân khỏi những tình huống căng thẳng, bởi vì mất ngủ chỉ là 1 triệu chứng của căng thẳng mãn tính – lo lắng, trầm cảm, đau đầu, huyết áp cao và bệnh tim là những vấn đề khác.

• Hãy hợp lý về nghĩa vụ và trách nhiệm của bạn. Nhiều người bị căng thẳng vì họ quá cam kết hoặc quá lịch trình. Đừng hứa những gì bạn không thể cung cấp một cách hợp lý.
• Hãy giảm bớt liên lạc với những người gây ra cho bạn nhiều căng thẳng. 
• Quản lý thời gian của bạn tốt hơn. Nếu chạy muộn khiến bạn căng thẳng, hãy đi làm sớm một chút mỗi ngày. Lên kế hoạch trước và thực tế.
• Sử dụng tập thể dục vừa phải để xử lý căng thẳng thay vì ăn nhạt. Những người bị căng thẳng có xu hướng ăn đồ ăn “cảm thấy tốt”, nhưng điều này có thể dẫn đến tăng cân và trầm cảm. Thay vào đó, hãy tích cực và đi tập thể dục khi căng thẳng (xem bên dưới).
• Nói chuyện với bạn bè và các thành viên gia đình về các vấn đề căng thẳng. Đơn giản chỉ cần trút giận về các vấn đề căng thẳng của bạn có thể giúp đỡ. Nếu bạn không thể nói chuyện với ai đó, hãy viết cảm xúc của bạn xuống một tạp chí.

2. Tập thể dục thường xuyên trong ngày

Hoạt động thể chất thường xuyên vào ban ngày có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn vào ban đêm, đây là một chiến lược tốt để chống lại chứng mất ngủ. Nó có thể cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng và tiếp thêm sinh lực cho bạn ban đầu, những nỗ lực vất vả và tăng cường thở oxy khiến bạn mệt mỏi và buồn ngủ vào ban đêm. Nếu bạn chưa có thói quen tập thể dục đều đặn, hãy phấn đấu ít nhất 30 phút hoạt động aerobic (đi bộ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, bơi lội) mỗi ngày. 

• Thiết lập một thói quen tập thể dục cần nỗ lực. Cố gắng hoạt động vào cùng một thời điểm mỗi ngày, vào sáng sớm, trong giờ nghỉ trưa hoặc ngay sau khi làm việc trước khi ăn.
• Tập thể dục cũng thúc đẩy giảm cân, có thể làm giảm đau nhức và khó chịu, giúp bạn thoải mái hơn trên giường vào ban đêm và giảm nguy cơ ngáy và các vấn đề về hô hấp khác.
• Đừng tham gia tập thể dục mạnh quá gần giờ đi ngủ vì cơ thể bạn sản sinh ra adrenaline và nó sẽ khiến bạn không ngủ được nhanh chóng. Hãy chắc chắn rằng tập luyện của bạn xảy ra 5 đến 6 giờ trước khi đi ngủ.

3. Cắt giảm rượu.

Mặc dù rượu có thể giúp một số người ngủ nhanh hơn, nhưng nó có thể phá vỡ giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn thậm chí có thể thức dậy vào giữa đêm và vật lộn để ngủ lại. Cắt giảm lượng rượu mà bạn uống, và ngừng tiêu thụ bất kỳ đồ uống có cồn nào ít nhất 1 giờ trước khi bạn đi ngủ

4. Bỏ sử dụng nicotine

Nicotine là một chất kích thích, và nó có thể giúp bạn tỉnh táo nếu sử dụng quá gần giờ đi ngủ. Nicotine thường được tìm thấy trong thuốc lá. Vì hút thuốc có hại cho sức khỏe của bạn, bạn nên cố gắng bỏ hút thuốc hoàn toàn

• Nếu bạn vẫn đang sử dụng các sản phẩm nicotine, hãy ngừng hút thuốc hoặc nhai kẹo cao su vài giờ trước khi đi ngủ.
• Nicotine được tìm thấy trong thuốc lá, xì gà và thuốc lá không khói. Ngoài ra còn có miếng dán nicotine và kẹo cao su để giúp bạn bỏ thuốc lá. Những thứ này có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

5. Đừng tiêu thụ caffeine trước khi đi ngủ.

Caffeine là một chất kích thích có thể làm phiền giấc ngủ ở người. Các hiệu ứng có thể kéo dài tới 8 giờ. Vì vậy, theo nguyên tắc chung, tránh dùng caffeine bất cứ lúc nào sau bữa trưa.

• Caffeine làm tăng hoạt động của các tế bào thần kinh não, có thể khiến tâm trí bạn “chạy đua” với nhiều suy nghĩ và ý tưởng hơn.
• Cà phê, trà đen, trà xanh, sô cô la nóng, sô cô la đen, cola, một số loại soda khác và hầu như tất cả các loại nước tăng lực là nguồn caffeine đáng kể. Một số loại thuốc cảm lạnh cũng chứa caffeine.
• Hãy nhớ rằng đường (đặc biệt là các loại được chế biến nhiều) cũng là một chất kích thích và nên tránh trong ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

II. Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

1. Lên lịch một cuộc hẹn với bác sĩ của bạn.

 Nếu một số chứng mất ngủ ngắn hạn đã chuyển sang chứng mất ngủ toàn diện (mặc dù bạn đã cố gắng thay đổi lối sống), thì hãy hẹn gặp bác sĩ. Bác sĩ sẽ cố gắng xác định xem bạn có một tình trạng y tế tiềm ẩn nào gây ra hoặc góp phần vào chứng mất ngủ của bạn hay không. Nếu vậy, điều trị nên tập trung vào tình trạng sức khỏe tiềm ẩn trước tiên và khó ngủ sau đó sẽ giảm dần.

• Các nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ bao gồm: đau mãn tính, trầm cảm, hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ (ngáy nặng), các vấn đề kiểm soát bàng quang, viêm khớp, ung thư, cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức), mãn kinh, bệnh tim, bệnh phổi và chứng ợ nóng mãn tính. 
• Hỏi bác sĩ của bạn nếu bất kỳ loại thuốc theo toa nào của bạn có khả năng gây ra chứng mất ngủ – các loại thuốc có vấn đề bao gồm những loại thuốc dùng cho trầm cảm, tăng huyết áp, dị ứng, giảm cân và ADHD (như Ritalin).
• Kiểm tra nhãn của bất kỳ loại thuốc bạn dùng thường xuyên. Nếu chúng có chứa caffeine hoặc chất kích thích như pseudoephedrine, chúng có thể gây ra chứng mất ngủ của bạn

2. Hỏi bác sĩ về dược phẩm hỗ trợ giấc ngủ.

Nếu bác sĩ của bạn nghĩ rằng nó cần thiết hoặc hữu ích, họ có thể kê đơn thuốc để giúp bạn ngủ. Một số loại thuốc tốt hơn cho chứng mất ngủ ngắn hạn , trong khi những loại khác mạnh hơn và tốt hơn cho chứng mất ngủ dài hạn (mãn tính). Hầu hết các bác sĩ không kê đơn thuốc cho chứng mất ngủ kết hợp với các loại thuốc khác nhau để điều trị các vấn đề y tế tiềm ẩn khác.Trộn các nhóm thuốc khác nhau làm tăng nguy cơ tác dụng phụ

• Thuốc ngủ lựa chọn đầu tiên cho chứng mất ngủ ngắn hạn bao gồm eszopiclone, ramelteon, zaleplon và zolpidem. 
• Thuốc theo toa bổ sung được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ bao gồm diazepam, lorazepam và quazepam.
• Lưu ý rằng một số loại thuốc trị mất ngủ có thể gây thói quen và có thể đi kèm với các tác dụng phụ khó chịu, bao gồm huyết áp thấp, buồn nôn, lo lắng, buồn ngủ ban ngày và mộng du.

IV. Thử nghiệm các liệu pháp thay thế

1. Hãy thử các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. 

Có nhiều biện pháp khắc phục dựa trên thực vật hoặc bổ sung tự nhiên hoạt động như thuốc an thần nhẹ và giúp chữa chứng mất ngủ nếu không có tình trạng bệnh lý tiềm ẩn. Thuốc thảo dược tự nhiên nói chung là rất an toàn về độc tính nếu bạn làm theo hướng dẫn trên nhãn. Chúng cũng không dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng tiềm tàng mà nhiều loại thuốc ngủ gây ra. Các công cụ hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên được sử dụng phổ biến nhất là rễ valerian, hoa cúc, và melatonin.

• Magiê có thể giúp bạn thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.  Thử dùng bổ sung 400 mg mỗi ngày.
• Rễ cây valerian có tác dụng an thần nhẹ đối với người, dẫn đến buồn ngủ.  Bạn có thể dùng nó dưới dạng viên nang hoặc uống dưới dạng trà thảo dược trong 1 đến 2 tuần một lần. Ở liều rất cao, rễ valerian có thể có tác động tiêu cực đến gan.
• Hoa cúc La Mã cũng là một loại thuốc an thần nhẹ có thể làm dịu thần kinh, thúc đẩy thư giãn và kích hoạt cơn buồn ngủ. Trà hoa cúc rất phổ biến và nên uống khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
• Melatonin là một hoóc môn được tạo ra bởi tuyến tùng trong não của bạn. Nó cần thiết cho nhịp sinh học và kích hoạt giấc ngủ sâu vào ban đêm khi trời tối. Lấy nó làm chất bổ sung có khả năng giúp trị chứng mất ngủ, mặc dù nghiên cứu hiện chưa có kết luận.

2. Sử dụng dầu thơm để thư giãn.

Liệu pháp sử dụng mùi hương của tinh dầu và các loại dầu thực vật khác để tạo hiệu ứng làm dịu. Liệu pháp mùi hương không thể chữa chứng mất ngủ hoặc bất kỳ nguyên nhân gốc rễ nào của nó, nhưng nó có thể tạo ra sự thư giãn và tạo ra tâm trí tốt hơn để ngủ. Các loại tinh dầu phổ biến được sử dụng cho liệu pháp mùi hương và được khuyên dùng để thư giãn bao gồm hoa oải hương, hoa hồng, cam, cam bergamot, chanh, gỗ đàn hương và các loại khác. Người ta cho rằng hoa oải hương có thể kích thích hoạt động của các tế bào não trong amygdala, tương tự như cách một số loại thuốc an thần hoạt động.

•  Bạn cũng có thể trộn tinh dầu vào nước tắm của bạn.
• Bắt đầu một buổi trị liệu bằng tinh dầu khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu bạn mua một máy hóa hơi đặc biệt, hãy để nó chạy suốt đêm.
• Một số nến được truyền tinh dầu, nhưng không bao giờ để nến cháy không cần giám sát hoặc trong khi bạn đang ngủ.
• Các nhà trị liệu bằng hương thơm, y tá, bác sĩ chỉnh hình, trị liệu xoa bóp và châm cứu thường là các chuyên gia y tế thực hành liệu pháp mùi hương

3. Thử nghiệm với phương pháp điều trị châm cứu.

Châm cứu liên quan đến việc gắn kim rất mỏng vào các điểm năng lượng cụ thể trong da hoặc cơ của bạn nhằm nỗ lực kích thích dòng năng lượng trong cơ thể và giảm triệu chứng.  Châm cứu cho chứng mất ngủ không được nghiên cứu kỹ, nhưng một số người cho rằng nó có thể rất thư giãn và làm dịu, cũng như loại bỏ cơn đau. Dựa trên các nguyên tắc cổ xưa của y học cổ truyền Trung Quốc, châm cứu có thể hoạt động bằng cách giải phóng nhiều loại thuốc giảm đau và “cảm thấy tốt”, bao gồm endorphin và serotonin.

• Châm cứu có thể làm tăng sản xuất melatonin vào ban đêm, có thể giúp điều trị bệnh nhân mất ngủ do lo lắng.
• Có lẽ tốt nhất để xem xét điều trị châm cứu cho chứng mất ngủ nếu các phương pháp khác (đã đề cập ở trên) không hiệu quả. 
• Châm cứu được thực hiện bởi nhiều chuyên gia y tế bao gồm một số bác sĩ, bác sĩ chỉnh hình, trị liệu tự nhiên, vật lý trị liệu và massage trị liệu – bất cứ ai bạn chọn nên được chứng nhận bởi NCCAOM.

4. Cân nhắc liệu pháp thôi miên

Như một phương sách cuối cùng để cố gắng chữa chứng mất ngủ của bạn, hãy xem xét liệu pháp thôi miên. Liệu pháp thôi miên liên quan đến việc thay đổi mức độ ý thức của bạn để bạn thoải mái . Khi ở trong trạng thái thay đổi này, nhà thôi miên có thể đưa ra cho bạn những gợi ý hoặc mệnh lệnh có thể giúp bạn thư giãn, giảm suy nghĩ lo lắng, thay đổi nhận thức và chuẩn bị cho cơ thể bạn ngủ. Điều này có khả năng giúp tất cả các loại người mất ngủ, nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng nó không chữa được bất kỳ bệnh hoặc căn bệnh tiềm ẩn nào gây ra chứng mất ngủ.

• Nhận lời giới thiệu đến một người có uy tín thực hành liệu pháp thôi miên và chắc chắn yêu cầu thông tin và thông tin cấp phép của họ.
• Ngày càng có nhiều bác sĩ, nhà tâm lý học, nhà tâm lý học và cố vấn thực hành liệu pháp thôi miên.
• Luôn luôn mang theo một người bạn hoặc thành viên gia đình vì mọi người rất dễ bị thôi miên.